Stressaako kokeet? Näin voit helpottaa koejännitystä

Syksyn yo-kirjoitukset sekä lukioiden koeviikot ovat tämän postauksen kirjoitushetkellä aivan nurkan takana. Uusille lukiolaisille kyseessä on ensimmäinen koeviikko, ja monilla saattaa olla ensimmäinen kirjoituskerta edessä. Monia varmasti jännittää.

Ja arvaa mitä? Se on täysi normaalia!

Wikipedian mukaan jopa 25-40% opiskelijoista kokee joskus koestressiä. Et ole siis yksin!

Pieni stressi on myös hyvästä, sillä sopivissa määrin se parantaa suorituskykyäsi, mutta liika stressi saattaa vaikuttaa jopa negatiivisesti muistin toimintaan. 

Stressin aikana lisämunuaiset alkavat erittää stressihormoni kortisolia, jota erittyy myös taistele-tai-pakene -reaktion aikana. Koetilanteesta et voi kuitenkaan paeta, joten sinun on TAISTELTAVA.

Pitkällisen tutkimustyön jälkeen olen päätynyt neljään yleisimpään koejännityksen aiheuttajaan. Kerron myös tietenkin, kuinka peittoat pelkosi ja artikkelin loppuun olen koonnut yleisiä vinkkejä stressin vähentämiseen.

Hypätään heti ensimmäisen pelon pariin: hämähäkkeihin!… eikun siis:

1. Pelko uudesta epäonnistumisesta

Kaikki ovat joskus epäonnistuneet tai suoriutuneet huonommin kokeissa, kuin olisi odottanut. Brittirunoilijan Alexander Popen sanoin: “erehtyminen on inhimillistä”.

Valitettavasti olemme perineet savannilla eläneiltä esi-isiltämme ilmiön nimeltä negativity biasjoka voidaan vapaasti suomentaa negatiivisuusharhaksi tai -ennakkoasenteeksi. Sen seurauksena koemme aiemmin tapahtuneet negatiiviset kokemukset merkityksellisimpinä kuin neutraalit tai positiiviset.

Ja kun tätä miettii, se on aika loogista; jos olet aiemmin menettänyt kätesi leijonaa silittäessäsi, tuskin teet sitä enää uudestaan. Samasta syystä johtuu pelko uudesta epäonnistumisesta kokeessa; aina ennen uutta samankaltaista tilannetta – tässä tapauksessa koetta – kaikki aiemmin kokemasi negatiiviset tunteet nousevat uudestaan esiin.

No kuinka siitä pääsee eroon?

Ensinnäkin, muistuta itsellesi, että aiemmat tapahtumat eivät määritä sinua! Vaikka aiempi koe olisi mennyt huonosti, et ole yhtään sen huonompi ihminen.

Toiseksi, voit vaikuttaa nykytilanteeseesi. Vaikka aiemmin meni huonommin, ei se tarkoita, että tälläkin kerralla menisi huonommin. Jotta tällä kerralla menisi paremmin, sinun täytyy tunnustaa ja tunnistaa aiempi epäonnistuminen.

Aloita vaikka tarkastelemalla pieleen mennyttä koetta. Mikä siinä meni pieleen, mikä asia tuotti vaikeuksia? Pyydä opettajalta palautetta.

Tämän jälkeen mieti, miksi se tuotti vaikeuksia. Johtuiko se huonosta valmistautumisesta? Jos johtui, niin miksi? Kertasitko liian vähän aikaa vai kertasitko tehottomasti?

Jos olit mielestäsi valmistautunut, oliko vika koetilanteessa? Loppuiko aika tai jännittikö sinua liikaa? Joka tapauksessa on tärkeää tunnistaa aiemmat virheet ja välttää niiden uusiminen.

Kun olet tunnistanut virheet, mieti, miten vältät ne seuraavassa kokeessa. Ei riitä, että sanot: “tällä kerralla suoriudun paremmin” vaan sinun täytyy tietää, miten aiot suoriutua paremmin. Alatko kertaamaan kokeeseen aiemmin vai jätätkö ekstra tulisen burriton syömättä, jottet viettäisi koko koetta vessassa?

The only real mistake is the one from which we learn nothing.
-Henry Ford

(Lisää motivoivia sitaatteja löytyy Laudatur.netin Instagramista)

2. Tuntemattoman pelko

Tuntemattoman pelko on taas yksi niistä evoluution virityksistä aivoihimme. Ja kuten Disneyn Croodit-elokuvassakin sanotaan: “ikinä ei saa olla pelkäämättä.”

Jos kyseessä on esimerkiksi se ensimmäinen koeviikko tai ensimmäiset yo-kirjoitukset, on luonnollista, että uusi ja vieras tilanne pelottaa. Tämänkin pelon taltuttamiseen on onneksi muutama niksi:

Ehkä tehokkain tapa on yrittää luoda testiolosuhteet ja saada konkreettista tuntumaa tulevaan tilanteeseen.

Jos kyseessä on ensimmäiset ylioppilaskirjoitukset, voit esimerkiksi tulostaa Ylen Abitreenien sivuilta vanhoja yo-kokeita ja katsoa, minkälaisia tehtäviä niissä yleensä on. Voit myös tehdä harjoituskokeen kotona ja asettaa aikarajan. Näin saat pientä tuntumaa paineen alla työskentelyyn.

Toiseksi, kannattaa myös selvittää käytännön järjestelyt, oli kyseessä sitten lukion koeviikko, kirjoitukset tai pääsykokeet; milloin pitää olla paikalla, mitä otan evääksi, saako vessassa käydä kesken kokeen. Jos koulussasi kiertää huhuja esimerkiksi kirjoituksista, kannattaa ne varmistaa opettajalta.

3. Pelko omasta osaamattomuudesta

Tämä tarkoittaa epäilystä omasta osaamisesta ja tunnetta huonosta valmistautumisesta.

Ja rehellisesti sanottuna, tähän tepsii ainoastaan kunnollinen valmistautuminen. Tämä tarkoittaa kursseilla opiskelua ja kunnon kertaamista kokeisiin. Pelkästään passiivinen kirjasta lukeminen ei ole kunnolla kertaamista (paitsi jos olet todennut sen toimivaksi).

Sen sijaan oikeiden ja itselle sopivien opiskelutekniikoiden tunteminen on erittäin tärkeää.

Voit esimerkiksi käyttää vaikeiden konseptien opetteluun Feynman-tekniikkaa. Vieraan kielen sanoihin ja käsitteiden opiskeluun taas toimivat muistikortit ja Pomodoro-tekniikalla lopetat viivyttelyn ja tauotat opiskelusi oikein. Ja näin luet kokeeseen tehokkaasti.

On kuitenkin valitettavan yleistä – ja normaalia! – , että hyvästä valmistautumisesta huolimatta, ennen koetta nousee pelko omasta kyvyttömyydestä: “en osaa, oon ihan surkee”. Tähän tilanteeseen minulla on pari vinkkiä:

  • Fake it till you make it. Kerro itsellesi, että osaan kyllä. Älä anna sille pienelle äänelle tilaa murskata itsevarmuuttasi. Vaikka et loppujen lopuksi jostain syystä osaisikaan, sinun tarvitsee tietää se vasta kokeen jälkeen. Älä vaivaa itseäsi kokeen aikana turhilla negatiivisilla ajatuksilla, vaan keskity ainoastaa kokeen – ja parhaasi – tekemiseen.
  • Kirjoita huolesi paperille. Tätä vinkkiä tukee myös Chicagon yliopistossa tehty tutkimus, jossa opiskelijoiden käskettiin kirjoittaa kaikki huolensa paperille ennen koetta. Ja arvaa mitä! He suoriutuivat kokeessa paremmin kuin verrokkiryhmä, joka ei tehnyt näin. Kirjoita siis huolesi paperille pois aivoistasi pyörimästä niin voit keskittyä olennaiseen.
    Bonus: voit viedä tämän nextille levelille kirjoittamalla ensin normaalisti huolesi paperille, jonka jälkeen kirjoitat niiden alle, miksi ne eivät ole totta. Esimerkiksi, jos kirjoitat: “mitä jos en ole lukenut tarpeeksi”, kirjoita sen alle, miksi se on turha huoli: “olen noudattanut lukusuunnitelmaa ja opiskellut kaikki kurssit”. Tämän jälkeen rypistä paperi, heitä se olan yli ja lähde kokeeseen hymyssä suin.

4. Pelko siitä, että koe määrittää koko loppuelämäsi

Kerron sinulle salaisuuden: yksi koe ei määritä koko loppuelämääsi! Se ei ole elämän ja kuoleman kysymys, eikä se päätä, pääsetkö haluamaasi jatko-opiskelupaikkaan, vai jäätkö ilman sitä ja päädyt sillan alle asumaan.

Huono numero ei tarkoita, että olisit huono ihminen!

Vaikka yo-koe tai pääsykoe onkin tavallista kurssikoetta merkittävämpi, sekään ei silti ole lopullinen. Vaikka se voikin olla ärsyttävää, nämä kokeet voi aina uusia. Voit nostaa yo-kokeen arvosanaa seuraavalla kerralla. Voit läpäistä pääsykokeen ensi vuonna. Kurssikokeen voi uusia myöhemmin.

Akateemiset saavutukset eivät ole ainoita asioita, jotka määrittävät menestyksen elämässä.

Käytännön vinkkejä stressin vähentämiseen

Nyt kun yleisimmät stressin aiheuttajat on käyty läpi, annan hiukan käytännön neuvoja, kuinka helpottaa koejännitystä ja stressiä.

Ennen koetta:

  • Liiku. On tutkittu, että liikunta vähentää stressiä. Kannattaa siis vaikka kävellä kouluun koeaamuna tai käydä happihyppelyllä ennen kokeen alkua.
  • Visualisoi. Kuvittele tuleva koetilanne: kävelen omalle paikalleni, avaan koneen, käyn kaikki tehtävät huolellisesti läpi ja kirjoitan vastaukset tunnollisesti.
  • Tee jotain rauhoittavaa ja mistä pidät. Kuuntele hyvää musiikkia tai meditoi. Mitä vain, mikä saa mielesi hetkeksi aikaa muualle.
  • Mieti ensin, mikä on pahinta mitä voi tapahtua. Menen kokeessa aivan lukkoon, oksennan ja keskeytän kokeen.Tämän jälkeen mieti, mikä on parasta mitä voi tapahtua. Osaan kaikki kysymykset, saan parhaan arvosanan ja Harvardin yliopiston professori tulee henkilökohtaisesti tarjoamaan opiskelupaikkaa.Viimeiseksi mieti, mitä todennäköisesti tapahtuu. Suurin osa kysymyksistä menee hyvin, muutamissa on pieniä vaikeuksia, mutta saan tavoittelemani arvosanan ja elämä jatkuu.
  • Vältä hermostuneita ihmisiä. Nyt kun olet vähentänyt jännitystä, et halua alkaa stressaamaan uudestaan vain, koska joku muu on hermorauniona. Kokeile vaikka rauhoitella häntä. Perustelet samalla itsekin, miksi ei kannata stressata.

Kokeen aikana

  • Silmäile koe läpi. Tiedät, mitä odottaa.
  • Aloita helpoimmista kysymyksistä. Näin saat “flown” päälle ja saat itsevarmuutta, kun huomaat että osaat.
  • Jos tunnet, että alat stressaamaan, hengitä syvään. Tämä rentouttaa ja auttaa keskittymään.
  • Jos paniikki iskee, pidä tauko. Levänneenä on helpompi jatkaa.

Kokeen jälkeen

Yhteenveto

Varmasti kaikilla on joskus perhosia vatsassa ennen koetta, varsinkin jos kyseessä on ensimmäinen koeviikko tai ylioppilaskoe. Hyvän ja pahan jännityksen tunnistaa siitä, lentävätkö perhoset nätisti muodostelmassa vai sikin sokin toisiinsa törmäillen.

Muista myös, että stressi voi olla myös hyväksi. Stressi tarkoittaa, että aihe on sinulle tärkeä. Että välität siitä.

Toivottavasti tämä artikkeli onnistui hälventämään jännitystäsi edes vähän. Jos sinulla on koejännitystä, kerro kommenteissa, mitä näistä neljästä tyypistä se on.

Jos tykkäsit artikkelista ja haluat auttaa muita koestressiä potevia, jaa artikkeli alla olevilla painikkeilla! Kiitos!